Zdrowie, Nadciśnienie - co z nim zrobić?

dodał marcel

Większość z nas lekceważy nadciśnienie, swój stan, bo przecież nadciśnienie nie boli. A to chorba groźna dla naszego zdrowia. W kilku słowach jak lepiej żyć  z nadciśnieniem i nie stać na przegranej pozycji.

Ponad 30 proc. u naszego społeczeństwa wykryto nadciśnienie tętnicze, z tego 12 proc. leczy sie skutecznie. Niewielkie, ale stałe obniżenie ciśnienia o zaledwie 5 mm Hg, może zminiejszyć o 34 proc. ryzyko udaru, zaś o 21 proc. choroby wieńcowej. Jeżeli uda się je zbić o 10 mm Hg, zagrożenie zmniejsza się jeszcze bardziej - odpowiednio o 56 i 37 proc. Nadciśnienie tętnicze jest chorobą przewlękłą, ale taką którą można podporządkować swoim planom i marzeniom (opowiada prof. Zbigniew Gaciong). Nie osiągniesz sukcesu bez wyrzeczeń na które składa się przede wszystkim zmiana złych nawyków i stylu życia, więc warto trzymać ciśnienie tętnicze w ryzach, aby nie dostarczyło kolejnych problemów ale żeby być zawasze zdrowym. 

• Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij się ruszać. Systematyczne ćwiczenia powiekszają sieć naczyń krwionośnych w organizmie i zwiekszają ich przekrój. Dzięki temu więcej bogatej w tlen krwi może dotrzeć do serca. Regularne ćwiczenia też obniżają poziom złego cholesterolu i cukru we krwi, zmniejszają ciśnienie tętnicze co zapobiega i ogranicza zagrożenie zawałem serca i udarem mózgu, przy tym ruch pozwala na zmniejszenie kilogramów. A każdy z nich zmusza serce do intensywnej pracy, co sprzyja nadciśnieniu. Jeśli twoje BMI, czyli wskaźnik masy ciała (masę ciała w kilogramach podziel przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu), przekracza 25 - należy zrzucić zbędne kilogramy, ale jeżeli jest wieksze niż 30 - musisz ich stracić zdecydownie więcej.
• Gdy masz nadwagę lub jesteś otyły. (Łatwo mówić trudniej zrobić), otyłość sprzyja nadciśnieniu. Utrata 1 kg powoduje spadek ciśnienia o 2-3 mm Hg, zaś 10 kg, aż o 20-30 mm Hg. Zacznij od uregulowania posiłków, żeby schudnąć ogranicz się do 1500 kcal dziennie. Jedz 4-5 niewielkich posiłków, a ostatni 3 godz. przed snem.
• Jeśli musisz brać leki przyjmuj je regularnie. Dużą grupę chorych na nadciśnienie stanowią osoby które nieregularnie biorą leki. Odstawiają je gdy poczują się lepiej a ciśnienie wróci do normy. Takie decyzje przynoszą więcej szkód niż korzyści. Zmieniając styl życia, dietę a przy tym regularność ćwiczeń, z czasem leki mogą się okazać nie potrzebne w takiej dawce, jaką braliście na samym początku.
• Mierz ciśnienie codziennie i zawsze przed przyjęciem leków. Wyniki zapisuj i przedstawiaj je lekarzowi podczas kolejnych wizyt. Dzięki temu można będzie ocenić postępy w leczeniu choroby, jeżeli po tygodniu lub miesiącu ciśnienie nie wraca do normy, pamietaj potrzeba czasu na jego ustabilizowanie, ale również dobranie odpowiedniego zestawu leków.
• Lubisz jeść - zmień swoje przyzwyczajenia dietetyczne.  Za najzdrowszą i najlepszą dla sercowców dietę uznawana jest ta która nazywa się środziemnomorską, ponieważ zmniejsza stężenie cholesterolu LDL (złego) we krwi, obniża ciśnienie tętnicze i ogranicza tendencję płytek krwi do zlepiania się w zakrzepy. Oliwa oraz ryby zawarte w tej diecie, przeciwdziałają zaburzeniom rytmu serca, a warzywa i owoce dostarczają potrzebnych witamin i minerałów. To one są podstawą menu, a mięso powinno stanowić tylko dodatek. Chleb i bułki trzeba zmienić na pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki na kasze lub brązowy ryż. Wybieraj chude lub półtłuste sery, jogurty i kefir. Odstaw i ogranicz produkty zawierające tłuszcz zwierzęcy, który jest źródłem złego cholesterolu, czyli tłuste mięso i wędliny, podroby, tłuste mleko i jego przetwory, jajka (a właściwie ich żółtka). Natomiast jeżeli chodzi o ryby, wybieraj morskie, takie jak: makrela, śledź, dorsz czy łosoś. Jest to doskonałe źródło m.in. witaminy D, której niedobór wpływa na wzrost ciśnienia krwi. Przy sercowych kłopotach warto używać oleju lnianego i rzepakowego, ponieważ zawierają dużo kwasu linolenowego (omega-3) i linolowego (omega-6). Oba związki przyczyniają się do obnizenia ciśnienia tętniczego oraz poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów.
• Nie żałuj owoców - bardzo dobre żródło witaminy C.  Stały niedobór może być przyczyną skurczu naczyń krwionośnych. Najlepsze to owoce niezbyt słodkie, bo większe ilości cukru mogą przysporzyć dodatkowych kilogramów. Polecane owoce to kiwi, porzeczki, żurawina czy aronia.
• Jezeli jesteś nerwusem - naucz się wyciszać i panować nad stresem. Wiadomo że to niełatwe, ale warto nabrać dystansu do rzeczy i sytuacji, na które nie masz wpływu. Nasze zdrowie jest ważniejsze od spraw które je niszczą, a kiedy dopada stres, nadnercza wyrzucają do krwi duża dawkę katecholamin (należa do nich m. in. adrenalina, nazywana hormonem stresu) - przyspieszają one pracę serca, podnoszą ciśnienie krwi, a także powodują nagły skurcz tętnic, co może zakończyć sie nawet zawałem. Stres lub raczej zmienne emocje są potrzebne dla zachowania równowagi psychicznej. Jednak zbędny stres jest czynnikiem wywołującym nadciśnienie samoistne - takie którego przyczynę trudno ustalić, dlatego w opanowaniu codziennego stresu pomocne są proste ćwiczenia np.oddechowe.
• Znajdź czas na porządny wypoczynek. Przeciążenie obowiązkami niekorzystnie wpływa na ciśnienie krwi - jest tak samo niebezpieczne jak zła dieta czy palenie papierosów. Kilka dni urlopu brać nie warto. Nie sprzyja to porządnemu relaksowi i regeneracji sił. Minimum 2 tygodnie to jest czas jaki potrzebujemy a by go dobrze wykorzystać i naprawdę odpocząć. Wtedy najlepiej zmienić klimat, dietę i więcej niż zwykle spędzać czasu na powietrzu. Starannie wybieraj miejsce wypoczynku bo np: pobyt w wysokich górach, może ci nie służyć gdyż z powodu mniejszej ilośći tlenu w atmosferze ciśnienie krwi się podnosi, a serce, by dotlenić cały organizm musi intensywniej pracować. Korzystniejszy jest pobyt nad morzem, ale nie w każdym przypadku, bo jeżeli nadciśnienie jest wywołane nadczynnością tarczycy, nadmiar jodu może obudzić uśpioną lekami tarczycę.
• Zadbaj o dobrą jakość snu. Masz problemy ze spaniem? Nie bierz bez porozumienia z lekarzem leków nasennych, nawet te sprzedawane bez recepty mogą mieć zły wpływ na wysokość ciśnienia. Wypij raczej szklankę naparu z melisy, ciepłego mleka lub połknij godzinę przed snem tabletkę z melatoniną. Dorosły człowiek potrzebuje 7-8 godz. snu żeby organizm mógł się zregenerować.
• Jeśli masz nałogi, wypowiedz im wojnę. Palenie papierosów i nadciśnienie to najgorsze połączenie. W dymie jest ponad 4 tys. substancji które m.in. zwiększają krzepliwość krwi i skłonność płytek krwi do zlepiania się, uszkadzają komórki śródbłonka wyściełającego naczynia krwionośne. Ryzyko chorób układu krążenia u palaczy wzrasta trzykrotnie. Nikotyna obkurcza naczynia a krew z trudem przeciska sie przez tętnice, a więc podnosi sie ciśnienie, wzrasta tempo odkładania się blaszek miażdżycowych. Zaś nadmiar alkocholu utrwala nadciśnienie, sprzyja innym chorobom układu krążenia. Przyjumuje się, że bezpieczną granicę stanowią 1-2 drinki dziennie albo kieliszek czerwonego wina. 

Zamiast soli używaj ziół!

• W produktach spożywczych jest już wystarczająca ilość soli i nie potrzeba dodatkowej porcji. Unikaj artykułów zawierających szczególnie duże ilości soli np. konserwowanych i wędzonych, solonych orzeszków, paluszków itp. Ograniczenie jej do pół łyzeczki dziennie (ok 4 g.) pozwala w ciągu kilku tygodni obniżyć ciśnienie nawet o 10mm Hg. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez słonego smaku, używaj tzw. soli dietetycznej, czyli chlorku potasu, a jeszcze lepiej zastąp je ziołami. Dzięki nim nie tylko podniesiesz smak potraw ale uczynisz je także lżej strawnymi. (pamietaj sztuka być zawsze zdrowym ).

                     

                                                                                                                kons. prof. Zbigniew Gaciong

również 

Dieta antystresowa