Płaski brzuch. Jak to zrobić?

Sadełko na brzuchu źle wróży, bo jest zalążkiem wszystkich cywilizacyjnych dolegliwości. Zwykle są to błędy dietetyczne (za dużo cukrów, tłuszczów zwierzęcych), ale mogą też być stresy i zaburzenia hormonalne. Zmniejsza się wtedy produkcja estrogenów, wzrasta - androgenów. Kontroluj masę ciała i pilnuj aby dostawa do twojego organizmu pokrywała się z jego wydatkami. Nadmiar kalorii trafia w okolice talii, dlatego trzeba sobie zaaplikować regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny, aby odnieść sukces i być zdrowym warto korzystać z fitness. Jak pokazują badania, osoby spacerujące min. 30 minut dziennie, tracą nie tylko tkankę tłuszczową brzuszną ale również podskórną. Ważna jest dieta, dlatego zmniejsz wielkość zjadanych porcji i zwiększ ich liczbę do pięciu. Zrezygnuj z cukru, białej mąki, tłuszczów utwardzonych i kwasów tłuszczowych trans.



Czym zasilić organizm?
"Jajka" bogate w białko, a im więcej protein w diecie tym więcej energii organizm potrzebuje na ich strawienie i przyswojenie. Dzięki temu zwiększasz też swój metabolizm. Najnowsze badania wykazały że cholesterol zawarty w żółtku ma niewielki wpływ na stężenie cholesterolu we krwi, winowajcą tego jest cukier i tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone. Jaja zawieraja potrzebną witaminę B 12, wspomagająca rozpad tłuszczu.
"Jogurt niskotłuszczowy" czyli wapń, który reguluje działanie ośrodka głodu i sytości, zmniejszając apetyt. Niewielka porcja jogurtu naturalnego do każdego posiłku, albo w formie przekąski z orzechami lub otrębami owsianymi, sprzyja spłaszczaniu brzucha.
"Wołowina, ekologiczne produkty mleczne" dwa produkty łączy obecność kwasu linolowego, powszechnie znanego jako CLA, który obficie występuje też w baraninie hodowanej ekologicznie i mleku od krów karmionych trawą. CLA pomaga zmniejszyć masę ciała, przyspieszając wytapianie tłuszczu z oponek wokół talii. Ważne, dostęp do takich produktów ekologicznych nie jest powszechny a nadmierna ich ilość tuczy , bo zawiera sporo kalorii (dlatego warto CLA suplementować).
"Gorzka czekolada" podobnie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pełna jest jednonienasyconych kwasów tłuszczowych nazywanych MUFA. Działają stymulująco na rozpad tkanki tłuszczowej brzusznej i obniżają poziom złego cholesterolu. Porcja 30g. gorzkiej czekolady dziennie pomoże ci pozbyć się sadełka z talii.
"Indyk, kurczak" chude mięso które jest potrzebne w każdym posiłku i sprawia, że nastepuje uwalnianie hormonu przeciwstawnego do insuliny: glukagonu. Jeśli insulina powoduje gromadzenie się tłuszczu, glukagon odwrotnie, sprawia że tłuszcz zamieniany jest na paliwo dla komórek, a to działanie odchudza twoją talię.
"Ryby morskie" tłuszcz rybi to fantastyczny spalacz sadełka bo zawiera kwasy omega-3, które pomagają wyregulować poziom glukozy we krwi. Im jest on stabilniejszy tym mniejszy apetyt (w tym na słodycze), i mniejsze odkładanie tłuszczu na brzuchu. Jedz więc tłuste ryby: łososia, makrele i śledzia, lub stosuj od 1 do 3g dziennie omega-3 w formie suplementu.
"Owoce i warzywa" dostarczają składników odżywczych i przeciwutleniaczy, ale niektóre z nich mają dodatkową moc. Żurawina pomaga w detoksykacji wątroby i walczy ze złym cholesterolem. Cytryny i limonki też przyspieszają detoksykację tłuszczu. Najlepsze warzywa do walki z tłuszczem to m.in. szparagi, brokuły, kapusta, kalafior, cukinia oraz rzeżucha.
"Octy naturalne" ocet jabłkowy, podobnie jak inne produkty naturalnej fermentacji, zawiera kwas octowy. Jest to jeden z najlepszych przyspieszaczy metabolizmu oraz zabójca tłuszczu i cholesterolu. Wystarczy wypić przed większym posiłkiem szklankę wody z łyżeczką octu. Możesz też dodawać go do sałatek i surówek jako składnik sosów.
"Owsianka" tradycyjny i najskuteczniejszy pogromca tłuszczu wokół talii. Pełnoziarniste płatki owsiane sa pełne rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi przez wypłukanie pozostałości kwasów z układu trawiennego.
"Oliwa z oliwek" jest jednym z tych dobrych tłuszczów bo pomaga spalić wałki wokół talii i utrzymuje w ryzach cholesterol. Dlatego dziś zamiast do niedawna klasycznego soku pomarańczowego, wielu dietetyków na spalenie tłuszczu z brzucha zaleca co rano łyżeczkę oliwy extra vergin.
"Chleb żytni razowy" nie daj się omamić sloganem "Nie dla węglowodanów", prawdą jest, że twój organizm potrzebuje ich do spalenia tłuszczów. Chleb żytni na zakwasie zwiększa twoją sytość, a zmniejsza (za sprawą błonnika) kaloryczność posiłku.

Ćwiczenia fizyczne - co z nimi?

Oprócz codziennej aktywności, włącz do swojego planu dnia kilka prostych ćwiczeń brzucha. Ten zestaw wykonuj rano albo wieczorem podczas oglądania telewizji.

• "Deska" to ćwiczenie jest proste i niepotrzebujesz do niego większej przestrzeni ani specjalnych urządzeń. Superskuteczne! Połóż się na podłodze, na brzuchu. Przedramiona oprzyj na podłodze. Unieś tułów i nogi, opierając je na łokciach i na palcach stóp. Plecy muszą być płaskie jak deska, a będzie to możliwe dzięki temu, że napniesz mięśnie brzucha. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz 3 - razy.
• "Skłony naprzemienne" wykonywanie nogami naprzemiennych ruchów jest banalnie proste. To ćwiczenie świetnie działa na wszystkie mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze, upewnij się, że dolna część pleców jest wciśnięta w podłogę. Następnie ustaw kolana pod kątem 45 stopni. Unieś tułów nad podłoże (ręce złożone na potylicy) i łokciem dotknij do przeciwnego kolana (prawy łokieć z lewym kolanem i tak dalej; na zmianę). Wykonaj 5 serii po minucie.
• "Odkurzacz" prawidłowe oddychanie to najlepszy sposób, by zmusić mięśnie brzucha do pracy. Pamiętaj o tym, siedząc przed monitorem lub stojąc w korku. Nabierz głęboko powietrza do płuc, odpychając pępek od kręgosłupa. Powoli wydychaj powietrze i jednocześnie mocno przyciskaj pępek do kręgosłupa. W tej pozycji wytrzymaj 10 sekund i wypuść powietrze, powtórz jeszcze 5 razy.

Chcesz mieć wymarzoną sylwetkę oraz być zdrową i pełni energii kobietą zadbaj o "Fitness"


                                                                                                                                                             Iza Czajka, fizjolożka żywienia
również
Przekąski przed ćwiczeniami i po treningu. sport zdrowie dieta