Menu zawiera nieprzetworzone produkty zbożowe i mleczne, pełne probiotyków, a także ryby i owoce morza bogate w kwasy omega-3 oraz warzywa i owoce z mnóstwem antyoksydantów. Nie tylko dba o zdrowie i sylwetkę, lecz także świetnie smakuje.
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE ok 250 kcal
Kanapka z gruszką i serem pleśniowym
kromka pieczywa razowego, dojrzała gruszka, plaster sera pleśniowego, 1/2 czerwonej papryki, łyżeczka serka naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu.
2 ŚNIADANIE ok. 160 kcal
Shake truskawkowy
szklanka kefiru naturalnego, 1/3 opakowania mrożonych truskawek.
OBIAD ok. 390 kcal
Naleśniki z kozim serem i porem
jajko, 2 czubate łyżki maki gryczanej, 2 łyżki mleka 1,5 proc, por, ser kozi, sól, pieprz, 2 łyżki posiekanego szczypiorku.
Usmaż naleśniki. Na patelni uduś pora z dodatkiem wody, wymieszaj dobraw solą i pieprzem. Przykryj zmniejsz ogień i duś przez 5-7 minut, aż pory zmiekną. Nie dopuść do zrumieniania ich. Dodaj szczypiorek i wymieszaj. Pory i ser rozłóż po równo na naleśnikach. Złóż w kwadraty, podgrzewaj na wolnym ogniu.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Owoc
2 kiwi
KOLACJA ok. 230 kcal
Krewetki w sosie jogurtowym z chilli
80g krewetek, 2/3 opakowania naturalnego jogurtu bez cukru, mała cukinia, 1/2 puszki pomidorów, łyżka otrębów pszennych, natka pietruszki, czosnek, ulubione zioła.
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE ok. 300 kcal
Kanapka z pastą z makreli
2 kromki pieczywa razowego, łyżeczka serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczku, 40 g wędzonej makreli (masa ryby bez skóry i ości), ogórek kwaszony, 1/2 małej czerwonej papryki, zioła, szczpiorek.
2 ŚNIADANIE ok. 110 kcal
Maślanka
szklanka maślanki naturalnej 2 proc. tłuszczu
OBIAD ok. 390 kcal
Kurczak w sosie morelowym
100 g fileta z piersi kurczaka, 2 duże róże brokułu, 3 suszone morele, 2 łyżki niskosłodzonego dżemu morelowego, 2 łyżki sosu sojowego, 25 g brązowego ryżu.
Mięso pokrój, oprósz przyprawami, podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj dżem , pokrojone morele, ugotowane na parze brokuły, ugotowany ryż i sos sojowy. Duś jeszzce 3 minuty.
PODWIECZOREK ok.100 kcal
Owoce
150 g winogronu
KOLACJA ok. 220 kcal
Tatar z łososia
2 plasterki wędzonego łososia, kawałek pora, kromka pieczywa pełnoziarnistego, czerwona papryka, można dodać imbir, kilka kaparów.
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE ok. 280 kcal
Jogurt
małe opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 2 łyżki musli tropikalnego, 3 mandarynki.
2 ŚNIADANIE ok. 200 kcal
Kanapka z serkiem i ogórkiem, jogurt
cieńka kromka pieczywa pełnoziarnistego, łyżeczka serka naturalnego do smarowania pieczywa, średni ogórek kwaszony, małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru.
OBIAD ok. 390 kcal
Tofu z ryżem i warzywami
1/3 opakowania twardego tofu, 1,5 orzecha włoskiego, 3/4 opakowania mrożonki warzywa na patelnię z przyprawą orientalną (300 g), 33g brązowego ryżu.
Warzywa ugotuj na parze, ryż według instrukcji na opakowaniu. Warzywa wymieszaj z ryżem, przypraw przyprawą orientalną, dodaj pokruszone orzechy. Posyp drobno pokrojonym tofu, zapiecz.
PODWIECZOREK ok.100 kcal
Owoc
150 g mango lub duza gruszka
KOLACJA ok. 190 kcal
Sałatka grecka
25 g fety light, cieńka kromka pieczywa pełnoziarnistego, duży pomidor, świeży ogórek, 5 oliwek, sałata, ulubione zioła.
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE ok. 290 kcal
Owsianka z owocami
4 łyżki płatków owsianych, 1/2 gruszki, 1/2 banana, 2 łyżki jogurtu naturalnego bez cukru.
Płatki owsiane sparz wodą i wymieszaj ze startą gruszką. Dodaj pokrojonego banana i polej jogurtem.
2 ŚNIADANIE ok. 150 kcal
Kanapka z serem żóltym i pomidor
pół plasterka sera zółtego, cienka kromka chleba razowego z soją i słonecznikiem, łyzeczka serka naturalnego do smarowania pieczywa o obniżonej zawartości tłuszczu,duży pomidor.
OBIAD ok. 380 kcal
Zupa z soczewicy
5 łyzek czerwonej soczewicy, 1/4 puszki krojonych pomidorów, 1/3 marchwi, mała cebula, pół ząbka czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawa curry, ostra papryka, gruba kromka chleba razowego z soją i słonecznikiem.
Ugotuj soczewicę w 1,5 szklanki wody. Na patelni w wodzie z dodatkiem oliwy i przypraw, uduś pokrojoną cebulę, startą marchewkę i przeciśniety czosnek. Dodaj do gotującej się soczewicy. Wrzuć pomidory z puszki i gotuj jeszcze chwilę.
PODWIECZOREK ok. 100 kcal
Owoc
średnia pomarańcza
KOLACJA ok. 240 kcal
Sałatka z łososia i brokułami
40 g łososia wędzonego, 1/2 brokułu, jajko, łyżka kiełków słonecznika, ząbek czosnku, 1/3 opakowania jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 kromki chleba razowego z soją i słonecznikiem.
Ugotowane na parze brokuły ułóż na talerzu, a na nich pokrojone plastry łososia i ćwiartki jajka. Posyp kiełkami. Polej sosem z jogurtu z przeciśniętym czosnkiem.
DZIEŃ 5
ŚNIADANIE ok. 280 kcal
Sałatka z awokado i serem pleśniowym
1/4 awokado, 20 g sera pleśniowego, pomidor, liść kapusty pekińskiej, łyżka kiełków słonecznika, orzech włoski, łyżka z soku z cytryny, pół małej grahamki.
2 ŚNIADANIE ok.200 kcal
Jogurt z jabłkiem i otrębami
małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, średnie jabłko starte na tarce, łyżka otrąb pszennych.
OBIAD ok. 370 kcal
Pieczona sola
170 g fileta z soli, 1/2 opakowania warzyw na patelnię z przyprawą włoską, ziemniak, 1/3 małego jogurtu naturalnego bez cukru, 1/2 ząbka czosnku, łyżka soku z cytryny, łyzeczka oliwy z oliwek, zioła - np. prowansalskie.
Fileta z soli natrzyj przyprawami, polej oliwą, skrop dużą ilością cytryny i zawiń w folię aluminiową. Piecz około 20 minut w temp. 180 st.C do miękkości. Ziemniaka ugotuj w wodzie, a warzywa na parze. Przygotuj sos, dodając do jogurtu przeciśnięty czosnek.
PODWIECZOREK ok.100 kcal
Owoc
średni grejpfrut
KOLACJA ok. 190 kcal
Kanapki z szynką z indyka
2 plasterki szynki z indyka, mała bułka grahamka, 2 łyżeczki serka naturalnego do smarowania pieczywa, średnia żólta papryka.
Zasady diety: polecana szczególnie kobietom o drobnej budowie, z na ciaładwaga ,o niskiej aktywności fizycznej. Niewskazana dla: mężczyzn, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, dzieci i młodzieży.
acaiberries.pl
dodaj.pl
Śniadania? Zdrowie i dieta w twoich plusach i minusach.
http://www.sport-marcel.blogspot.com/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz