BIAŁKA: Białka zbudowane są z substancji zwanych aminokwasami, które są kompleksami budującymi ludzkie komórki. Są one szczególnie ważne, gdyż tworzą komórki nowego dziecka. Tak więc ciężarne kobiety powinny próbować spożywać co najmniej 60-75 gramów białka dziennie.Nigdy nie należy używać płynnych lub sypkich wysokobiałkowych dodatków, aby dopomóc w dopełnianiu zapotrzebowania na białko - mogą być szkodliwe. POKARMY BIAŁKOWE: Każdego dnia zjedz 4 z niżej wymienionych produktów lub kombinację stanowiącą ekwiwalent 4 dawek (podane dawki zawierają 18-25 gramów białka).
- chude mleko - 3 szklanki o objętości 200-250 ml
- półtłusty twaróg - 1/2 kubka
- chudy jogurt - 1 i 1/2 kubka
- ser edamski - 70 g
- jajka - 2 całe lub 5 białek
- tuńczyk - 100g
- mięso kurze i indycze bez skóry - 70 g
- ryby - 100g
- cielęcina - 85g
- chuda wołowina - 85g
- wątróbka (jedz niezbyt często) - 85g
PRZEKĄSKI WYSOKOBIAŁKOWE:
- orzechy i nasiona
- przysmaki pełnoziarniste, pieczone
- kiełki pszeniczne
- przysmaki sojowe
POKARMY Z WITAMINĄ C:
Kobieta w ciąży i jej dziecko - oboje potrzebują witaminy C do odbudowy tkanek, leczenia ran i wielu innych procesów metabolicznych. Dziecko w łonie matki potrzebuje jej także do prawidłowego wzrostu i rozwoju silnego kośćca i zębów. Witamina C jest substancją odżywczą, której ciało nie może przechowywać, tak więc nowa porcja jest potrzebna każdego dnia. Pokarmy bogate w witaminę C najlepiej spożywać świeże i nie gotowane, bo wystawienie na światło, ciepło i powietrze z czasem niszczy witaminę.
POKARMY Z WITAMINĄ C:
Zjedz codziennie co najmniej dwa z niżej podanych produktów lub kombinację.
- grapefruit - 1/2
- sok grapefruitowy - 1/2 kubka
- małe pomarańcze - 2
- sok pomarańczowy - 1/2 kubka
- mango średniej wielkości - 1/2
- truskawki - 1/2 kubka
- jagody lub maliny - 1 i 1/3 kubka
- duży pomidor - 1 i 1/2
- sok pomidorowy - 1 kubek
- surowa krojona kapusta - 1 i 1/2 kubka
- mała czerwona lub zielona papryka - 3/4
- gotowane brokuły - 2/3 kubka
- gotowany kalafior - 1/2 kubka
POKARMY ZAWIERAJĄCE WAPŃ:
Rosnące dzieci potrzebują dużo wapnia, aby mieć silne kości i zęby. Takie same potrzeby ma rosnący płód. Wapń jest także niezbędny mięśniom, sercu i rozwijającym się nerwom, krzepliwości krwi, aktywności enzymów. Jeśli matka nie dostarczy wystarczającej ilości wapnia wówczas rozwijające się dziecko będzie wyciągać wapń z jej kości, aby uzupełnić potrzebną ilość, zostawiając matce choroby układu kostnego na starość.
POKARMY BOGATE W WAPŃ:
Zjedz 4 pokarmy dziennie z niżej podanych lub ich kombinację. Potrzebujesz 1280-1300 mg wapnia dziennie. Każda pozycja zawiera ok. 300 mg wapnia.
- chude mleko - 200-250 ml
- półtłusty twaróg - 1 i 1/3 kubka
- ser cheddar - 42g
- chudy jogurt - 1 kubek
- sardynki z puszki z ościami - 85g
- makrela z puszki z ościami - 100g
- łosoś z puszki z ościami - 110g
- mielone ziarna sezamkowe - 2-3 łyżeczki
- brokuły - 1 i 1/2 kubka
- suszone figi - 10
- kukurydziane tortille (naleśniki meksykańskie) - 2
- mleko w proszku bez tłuszczu ? 1/3 kubka
PRZEKĄSKI BOGATE W WAPŃ:
- migdały
- orzechy laskowe
- orzeszki ziemne
- suszone owoce
- gotowe przysmaki z ziaren sezamowych
- chleb świętojański
ZIELENINA, ŻÓŁTE OWOCE, ŻÓŁTE WARZYWA:
Ten zestaw dostarcza witaminy A w formie karotenu, który jest niezbędny rosnącym komórkom, zdrowej skórze, kościom, oczom i może nawet zmniejszyć ryzyko powstania niektórych postaci raka. Zielenina oraz żółte warzywa i owoce dostarczają także dawek innych niezbędnych witamin (E, ryboflawina, kwas foliowy, witamina B6 ), wielu minerałów, błonnika.
Potrzebujesz trzech lub więcej poniższych produktów, z których jeden powinien być surowy. Próbuj wybrać i żółte i zielone.
- morele świeże i suszone - 2
- średnie mango - 1/2
- duża nektarynka lub średnia brzoskwinia - 1
- surowa marchew - 1/2, gotowana marchew - 1/3 kubka
- duże liście zielonej sałaty - 8-10
- cykoria - 1 i 1/2 kubka
- surowy szpinak - - kubka, gotowany szpinak - 1/2 kubka
- gotowane brokuły - 1/2 kubka
INNE OWOCE I WARZYWA:
Oprócz produktów bogatych w karoten, witaminy A i C kobieta w ciąży potrzebuje także co najmniej dwóch rodzajów innych warzyw i owoców dziennie, aby uzyskać dodatkowo włóknik, witaminy i minerały. Wiele z nich jest bogatych w potas i magnez, a oba te składniki są ważne dla dobrego zdrowia w czasie ciąży.
Zjedz dziennie co najmniej 2 z poniższych produktów:
- jabłko - 1
- przecier jabłkowy nie słodzony - 1/2 kubka
- szparagi - 6-7
- mały banan - 1
- jagody - 2/3 kubka
- brukselka - 2/3 kubka
- świeże drylowane wiśnie - 2/3 kubka
- winogron - 2/3 kubka
- średnia gruszka - 1
- średni kawałek świeżego lub z puszki ananasa
- średni ziemniak -1
PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE:
Produkty ziarniste są pełne substancji odżywczych, szczególnie wit. B, które są potrzebne prawie każdej cząstce rozwijającego się w łonie matki dziecka. Te skoncentrowane ,złożone węglowodany są też bogate w pierwiastki śladowe, tj. cynk, selen, magnez, które są bardzo ważne w czasie ciąży. Produkty skrobiowe mogą też pomóc na poranne nudności.
POKARMY BOGATE W ŻELAZO:
Duża ilość żelaza jest podstawą zapewnienia prawidłowego rozwoju krwi płodu i matki i będą potrzebować go oboje więcej w ciągu tych 9 miesięcy niż w jakimkolwiek innym okresie życia. Niekiedy porcja żelaza przyjmowana w pokarmach jest niewystarczająca. Wówczas lekarze, najczęściej już ok. 12 tygodnia, zalecają ciężarnej przyjmowanie związków żelaza. Aby wzmocnić przyswajanie dodatkowego żelaza, powinno ono być spożywane między posiłkami, popijane sokami owocowymi bogatymi w witaminę C lub wodą (nigdy mlekiem, herbatą ani kawą).
POKARMY BOGATE W ŻELAZO:
Małe ilości żelaza można znaleźć w większości owoców i warzyw, zbożach i mięsach, które jesz codziennie. Poniżej podaję produkty zawierające dużo żelaza.
- kaczka
- wołowina
- wątroba i inne podroby (wybieraj je rzadko)
- sardynki
- kapusta biała
- dynia
- ziemniaki w łupinach
- szpinak
- suszone owoce
POKARMY BARDZO TŁUSTE:
Zgodnie z ogólnie akceptowanymi zasadami nie więcej niż 30% kalorii u dorosłych powinno pochodzić z tłuszczu. Te same porady odnoszą się do ciężarnych kobiet. I chociaż nic się nie stanie, kiedy zjemy trochę więcej warzyw czy produktów z witaminą C to nadmiar tłuszczu może spowodować nadmierną masę. Utrzymanie pobierania tłuszczów na średnim poziomie jest dobrym pomysłem, ale całkowite jego wyeliminowanie z diety jest potencjalnie groźne. Tłuszcz jest niezbędny rozwijającemu się dziecku: podstawowy kwas tłuszczowy jest po prostu podstawą.
POKARMY BOGATE W TŁUSZCZE:
Jedz codziennie 4 pełne lub 8 dawek w połowie, lub ich kombinacje.
- ser żółty (cheddar, mozzarella, camembert) - 28,5g
- tarty ser parmezan - 2 łyżki
- 1 i 1/2 łyżki lekkiej śmietany
- bita śmietana - 2 łyżki
- pełne mleko - 1 szklanka
- mleko 2% - 1 i 1/2 szklanki
- lody - 1/2 pucharka
- pełnotłusty jogurt - 1 kubeczek
- masło orzechowe - 1 łyżka
- 1 jajko lub 1 żółtko
- małe awokado - 1/2
- łosoś świeży lub z puszki - 110g
- tuńczyk w oleju - 85g
- jasne mięso indycze lub kurze bez skóry - 200g
PŁYNY:
Co najmniej osiem (200-250ml) szklanek dziennie. Nie tylko jesz za dwóch, ale też pijesz za dwóch. Twój płód też potrzebuje płynów. Większość jego ciała - tak jak twojego - stanowi woda. Dodatkowe płyny pomagają w utrzymaniu miękkości skóry, zmniejszają prawdopodobieństwo zaparć, oczyszczają twoje ciało z toksyn i zbędnych produktów oraz regulują nadmierne obrzęki i ryzyko infekcji dróg moczowych. Upewnij się, że pijesz co najmniej 8 kubków dziennie - więcej jeśli oddajesz dużo płynów.Rozłóż spożycie płynów na cały dzień i nie próbuj pić więcej, jak dwie szklanki na raz - mogłoby to nadmiernie rozrzedzić twoją krew, powodując zaburzenie równowagi chemicznej.
Dieta najlepszej szansy
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz